سبک زندگی قسمت ششم
کاربردی ترین روش های درمان تروما
- تروما را بشناسید و به رسمیت بشناسید: اولین قدم برای غلبه بر تروما این است که وجود آن را در زندگی خود تصدیق کنید. این شامل شناخت تأثیری است که بر سلامت روانی، عاطفی و جسمی شما داشته است.
- به دنبال کمک حرفه‌ای باشید: تروما می‌تواند عمیقاً ریشه‌دار باشد و ممکن است برای پیمایش به کمک حرفه‌ای نیاز داشته باشد. تماس با یک درمانگر یا مشاور با تجربه در تروما درمانی را در نظر بگیرید.
- یک سیستم پشتیبانی بسازید: اطراف خود را با افرادی احاطه کنید که درک، همدلی و حمایت دارند. این می تواند شامل دوستان، اعضای خانواده، گروه های پشتیبانی یا انجمن های آنلاین باشد.
- مراقبت از خود را تمرین کنید: در فعالیت هایی شرکت کنید که مراقبت از خود و بهزیستی کلی را ارتقا می دهند. این می تواند شامل ورزش، مراقبه ذهن آگاهی، یادداشت روزانه، درگیر شدن در سرگرمی ها یا جستجوی تکنیک های آرامش باشد.
- خود را در مورد تروما آموزش دهید: یادگیری در مورد تروما و اثرات آن می تواند به شما کمک کند تا درک بهتری از تجربیات خود داشته باشید و واکنش های خود را عادی کنید. همچنین می تواند به شما قدرت دهد تا تصمیمات آگاهانه ای در مورد سفر شفا بگیرید.
- تروما را پردازش کنید: از طریق درمان یا مشاوره، روی پردازش تجربیات آسیب زا با کاوش در احساسات، افکار و باورهای مرتبط با رویداد(ها) کار کنید. این ممکن است شامل تکنیک هایی مانند گفتار درمانی، درمان شناختی- رفتاری (CBT)، حساسیت زدایی از حرکات چشم و پردازش مجدد (EMDR)، یا تجربه جسمانی باشد.
- استراتژی های مقابله ای را ایجاد کنید: مکانیسم های مقابله سالم را برای مدیریت علائم تروما یاد بگیرید و تمرین کنید. این می‌تواند شامل تمرین‌های تنفس عمیق، تکنیک‌های زمین‌سازی، آرام‌سازی پیشرونده عضلانی یا درگیر شدن در خروجی‌های خلاق باشد.
- باورهای منفی را به چالش بکشید: تروما اغلب می تواند منجر به خودباوری منفی و الگوهای تفکر تحریف شده شود. این باورها را با بررسی شواهدی که آنها را تأیید یا در تضاد است به چالش بکشید و افکار مثبت و واقع بینانه تر را جایگزین آنها کنید.
- بازسازی و ادغام مجدد: همانطور که در سفر درمانی خود پیشرفت می کنید، بر بازسازی زندگی خود و ادغام مجدد در فعالیت های روزانه تمرکز کنید. اهداف قابل دستیابی را تعیین کنید، پیروزی های کوچک را جشن بگیرید و در طول این فرآیند با خود صبور باشید.
II. 32 نکته برای مدیریت علائم تروما:
- ذهن‌آگاهی را تمرین کنید: تکنیک‌های ذهن‌آگاهی، مانند مدیتیشن یا تمرین‌های تنفس عمیق، می‌توانند به کاهش اضطراب و تقویت حس آرامش کمک کنند.
- یک روال ایجاد کنید: ایجاد یک روال ساختاریافته می‌تواند ثبات و قابل پیش‌بینی ایجاد کند، که می‌تواند برای افراد آسیب‌دیده آرامش بخش باشد.
- درگیر فعالیت بدنی باشید: ورزش منظم باعث آزاد شدن اندورفین، کاهش استرس و بهبود بهزیستی کلی می‌شود.
- محدود کردن قرار گرفتن در معرض محرک‌ها: محرک‌هایی را که علائم تروما را بدتر می‌کنند شناسایی کنید و در صورت امکان اقداماتی را برای محدود کردن قرار گرفتن در معرض آنها انجام دهید.
- ابراز احساسات از طریق هنر: درگیر شدن در فعالیت‌های هنری مانند نقاشی، طراحی یا نوشتن می‌تواند دریچه‌ای برای بیان احساساتی باشد که ممکن است بیان آنها دشوار باشد.
- تکنیک های تمدد اعصاب را تمرین کنید: تکنیک های مختلف آرامش مانند آرام سازی پیشرونده عضلانی، تصاویر هدایت شده، یا رایحه درمانی را برای کمک به کاهش اضطراب و تقویت آرامش کاوش کنید.
- ارتباط با طبیعت: نشان داده شده است که گذراندن زمان در طبیعت سطح استرس را کاهش می‌دهد و سلامت روان کلی را بهبود می‌بخشد.
- رژیم غذایی سالم را حفظ کنید: تغذیه مناسب نقش مهمی در حمایت از بهزیستی کلی ایفا می‌کند و می‌تواند تاثیر مثبتی بر سلامت روان داشته باشد.
- به اندازه کافی بخوابید: ایجاد شیوه های بهداشت خواب خوب می تواند خلق و خو، سطح انرژی و عملکرد کلی را بهبود بخشد.
- در تمرین‌های زمین‌گذاری شرکت کنید: تکنیک‌های زمین‌گذاری، مانند تمرکز بر حواس یا استفاده از اشیاء لمسی، می‌تواند به افراد کمک کند تا احساس حضور و ارتباط بیشتری با لحظه حال داشته باشند.
- تنظیم مرزها: مشخص ببا دیگران ارتباط برقرار کنید تا اطمینان حاصل شود که سلامت عاطفی و جسمی شما محافظت می شود.
- شفقت به خود را تمرین کنید: نسبت به خود مهربان و فهمیده باشید و بپذیرید که بهبودی به زمان و تلاش نیاز دارد.
- درگیر حمایت اجتماعی باشید: به دنبال روابط حمایتی باشید و در فعالیت‌هایی شرکت کنید که ارتباط اجتماعی را ارتقا می‌دهند.
- از خوددرمانی بپرهیزید: در مقابل میل به استفاده از مواد (الکل، مواد مخدر) به عنوان راهی برای مقابله با علائم تروما مقاومت کنید، زیرا این امر می تواند منجر به عوارض بیشتر شود.
- تکنیک‌های تنفس آرام را بیاموزید: تمرین‌های تنفس عمیق می‌توانند به تنظیم پاسخ استرس بدن و تقویت آرامش کمک کنند.
- افکار منفی را به چالش بکشید: شناسایی و به چالش کشیدن افکار منفی یا تحریفات شناختی مرتبط با آسیب را تمرین کنید.
- یک فضای امن ایجاد کنید: یک فضای فیزیکی یا ذهنی را تعیین کنید که در آن احساس امنیت و آرامش کنید و به خود اجازه دهید تا استراحت کنید.
- درگیر فعالیت‌های حسی: فعالیت‌هایی که حواس را درگیر می‌کنند، مانند حمام آب گرم، گوش دادن به موسیقی آرام‌بخش، یا استفاده از روغن‌های ضروری، می‌توانند آرامش را تقویت کنند.
- قدردانی را تمرین کنید: با تمرکز بر جنبه‌های مثبت زندگی‌تان، حتی در میان چالش‌های درمان آسیب‌های روحی، حس قدردانی را در خود پرورش دهید.
- به دنبال گروه‌های پشتیبانی حرفه‌ای باشید: پیوستن به گروه‌های حمایتی که توسط متخصصان آگاه از آسیب‌های روانی تسهیل می‌شود، می‌تواند حسی از جامعه و اعتبار ایجاد کند.
- روزنامه نویسی: افکار و احساسات خود را به عنوان راهی برای پردازش احساسات و به دست آوردن بینش در مورد سفر درمانی خود یادداشت کنید.
- بخشش را تمرین کنید: بخشش را به عنوان راهی برای رهایی از خشم یا رنجش نسبت به خود یا دیگرانی که در رویداد(های) آسیب‌زا دخیل هستند، بررسی کنید.
- در فرصت‌های خلاقانه شرکت کنید: فعالیت‌های خلاقانه مانند نقاشی، مجسمه‌سازی یا نواختن یک آلت موسیقی را به عنوان وسیله‌ای برای بیان خود کاوش کنید.
- تکنیک‌های خودآرام‌بخشی را تمرین کنید: مجموعه‌ای از تکنیک‌های خودآرام‌بخشی را ایجاد کنید که برای شما مفید است، مانند گوش دادن به موسیقی آرام‌بخش یا حمام آب گرم.
- تکنیک‌های مدیریت استرس را بیاموزید: تکنیک‌های مدیریت استرس را که برای شما مفید هستند، شناسایی و تمرین کنید، مانند مدیریت زمان یا مهارت‌های جرات‌ورزی.
- در جملات تاکیدی مثبت شرکت کنید: برای به چالش کشیدن باورهای منفی خود و پرورش شفقت به خود، جملات تاکیدی مثبت را تکرار کنید.
- درمان‌های جایگزین را کاوش کنید: درمان‌های جایگزین مانند طب سوزنی، یوگا یا درمان با اسب را در نظر بگیرید که در بهبود آسیب‌های روحی نویدبخش بوده است.
- ارتباط با دیگرانی که ضربه روحی را تجربه کرده‌اند: تعامل با افرادی که تجربیات مشابهی دارند می‌تواند اعتبار و پشتیبانی را فراهم کند.
- تنظیم هیجانی را تمرین کنید: راهبردهایی را برای تنظیم احساسات، مانند شناسایی محرک‌ها و اجرای مکانیسم‌های مقابله سالم، بیاموزید.
- در تمرینات تمدد اعصاب شرکت کنید: تمرینات تمدد اعصاب مانند آرام سازی پیشرونده عضلانی یا تصاویر هدایت شده را برای تقویت آرامش و کاهش اضطراب تمرین کنید.
- اهداف واقع بینانه تعیین کنید: برای حفظ انگیزه و پیگیری پیشرفت، اهداف بزرگتر را به مراحل کوچکتر و قابل دستیابی تقسیم کنید.
- تعداد نقاط عطف را جشن بگیرید: پیشرفت خود را در طول سفر شفابخش تصدیق کرده و جشن بگیرید، مهم نیست که این دستاورد چقدر کوچک به نظر می رسد.
سوم. راه های بهینه سازی روند بهبودی:
- رویکرد فردی: تشخیص دهید که سفر شفای هر فرد منحصر به فرد است و آنچه برای یک فرد مؤثر است ممکن است برای دیگری مؤثر نباشد. رویکرد خود را متناسب با نیازها و ترجیحات خاص خود تنظیم کنید.
- مراقبت همه‌جانبه: با ترکیب جنبه‌های مختلف بهزیستی، از جمله ابعاد فیزیکی، عاطفی، ذهنی و معنوی، به آسیب‌های روحی از دیدگاهی جامع رسیدگی کنید.
- ادامه آموزش: از آخرین تحقیقات و پیشرفت‌ها در درمان تروما مطلع شوید تا مطمئن شوید که به موثرترین گزینه‌های درمانی موجود دسترسی دارید.
- مراقبت از تروما: به دنبال درمانگران و متخصصان مراقبت های بهداشتی باشید که آموزش و تخصص خاصی در مراقبت از تروما دارند تا از دریافت حمایت مناسب اطمینان حاصل کنید.
- ثبات و تعهد: بهبودی تروما نیازمند زمان و تلاش مداوم است. به این فرآیند متعهد شوید و در هنگام عبور از چالش ها با خود صبور باشید.
- تعمل در خود: درگیر بازتابی از خود شوید تا بینش خود را نسبت به افکار، احساسات و رفتارهای مرتبط با آسیب به دست آورید. این می تواند به شناسایی الگوها و ar کمک کندآسان برای رشد.
- ادغام مهارت های مقابله ای: مهارت های مقابله سالم را در برنامه روزانه خود بگنجانید تا تاب آوری و رفاه مداوم را ارتقا دهید.
- گزینه‌های سبک زندگی سالم: فعالیت‌های خودمراقبتی مانند ورزش، تغذیه و خواب را در اولویت قرار دهید تا از بهبودی و تندرستی کلی حمایت کنید.
- حمایت: با بیان نیازها و محدودیت‌های خود به دیگران، از جمله ارائه‌دهندگان مراقبت‌های بهداشتی، دوستان یا اعضای خانواده، از خود دفاع کنید.
IV. روش های نوین در تروما درمانی:
- روان درمانی حسی حرکتی: این رویکرد گفتار درمانی را با تکنیک های بدن محور برای رسیدگی به ترومای ذخیره شده در سیستم عصبی بدن ترکیب می کند.
- نوروفیدبک: نوروفیدبک از نمایش‌های بی‌درنگ فعالیت مغز استفاده می‌کند تا به افراد آموزش دهد که چگونه امواج مغزی خود را تنظیم کنند و به طور بالقوه علائم تروما را کاهش دهند.
- درمان EMDR: حساسیت زدایی و پردازش مجدد حرکات چشم (EMDR) یک رویکرد روان درمانی است که از تحریک دو طرفه (مانند حرکات چشم) برای پردازش خاطرات آسیب زا و کاهش پریشانی مرتبط استفاده می کند.
مراحل، نکات و روش‌های فوق توصیه‌های کلی هستند و ممکن است برای همه مناسب نباشند. مهم است که با یک متخصص سلامت روان واجد شرایط برای راهنمایی شخصی بر اساس شرایط خاص خود مشورت کنید.
منابع :
- موسسه ملی سلامت روان (NIMH): NIMH اطلاعات مبتنی بر شواهد در مورد شرایط سلامت روان، از جمله تروما، ارائه می‌کند و منابعی را برای افرادی که به دنبال گزینه‌های حمایت و درمانی هستند، ارائه می‌دهد.
- انجمن روانشناسی آمریکا (APA): APA یک سازمان پیشرو در زمینه روانشناسی است که اطلاعات، دستورالعمل ها و منابع مبتنی بر تحقیق را در مورد تروما و تروما درمانی ارائه می دهد.
- موسسه سیدران: موسسه سیدران یک سازمان غیرانتفاعی است که به آموزش، حمایت و تحقیقات مرتبط با تروما و تأثیر آن بر زندگی افراد اختصاص دارد. آنها منابع و پشتیبانی جامعی را برای بازماندگان تروما و متخصصان شاغل در این زمینه فراهم می کنند.
از این منابع معتبر برای جمع آوری اطلاعات دقیق و قابل اعتماد در مورد تروما، اثرات آن و رویکردهای مختلف برای درمان استفاده شد.
